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10分钟床上睡前瑜珈:即瘦身又促进睡眠不容错过

   编辑: xwzz   来源: 互联网 标签: 10分钟床上睡前瑜珈

  10分钟床上睡前瑜珈,十分钟的睡前瑜伽拉伸有助于塑形、缓解疲劳、放松身体、减压、助眠等。一组申博娱乐网练习,不仅可以瘦身,还能促进睡眠,放下手机来练一练吧。

10分钟床上睡前瑜珈:即瘦身又促进睡眠不容错过

  床上睡前瑜珈:坐姿侧伸展

  坐姿侧伸展,是最常见的一个伸展侧腰的体式。

  1、选择舒适的盘坐,将脊柱立直,与地面垂直

  2、吸气,双手体侧平举,掌心向下

  3、呼气,左手落于左侧的地面,手掌撑地,右手延伸至头顶带动身体向左侧弯曲

  4、吸气,拉长脊柱,去感受两侧腰部在拉长,呼气,再往下一点

  5、整个过程保持两边的臀部始终贴地

  6、保持5-10次的呼吸后,手臂带动身体慢慢还原,开始另一侧的练习

  坐姿侧伸展实瑜伽功效:美化腰部、手臂线条,减少腰腹的赘肉,滋养脊柱,缓解背部疼痛,促进消化,缓解便秘、腹部胀气等

  床上睡前瑜珈:坐角式

  坐角式是一个开髋的体式,需要注意的是,今天我们做的是睡前瑜伽,为避免影响睡眠,睡前不宜做非常剧烈的热身。所以在拉伸的时候,一定要注意这个度的问题,我们在做这个体式的时候,只要感觉到自己的双腿和背部有一定程度的伸展即可。

  下面是坐角式的常规做法:

  1、坐姿,双腿往前伸直,吸气,将双腿向两侧打开,在自己的极限处往回收一点点

  2、脚尖回勾,将臀大肌往上拨开,让坐骨坐实于地面

  3、脊柱向上去延展,在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下,身体慢慢向前趴送

  4、根据自己的情况,用指尖、手肘撑地作支撑

  5、每一次吸气,再一次拉长脊柱

  6、呼气,上半身再一次向前向下,直到你的整个上半身完全贴地,这一步根据自己的情况,做到自己的极限处,注意不要拉伤

  7、保持15-20次呼吸后,慢慢的将身体推起来,轻轻拍打双腿内后侧

  坐角式瑜伽功效:拉伸腿部后侧和内侧的肌肉,美化腿部线条,缓解坐骨神经痛,打开髋部,增强髋部的灵活性,促进骨盆区域的血液循环,调节月经不调、妇科疾病,缓解痛经,滋养脊柱,美化侧腰线条。

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  床上睡前瑜伽:仰卧扭转式

  卧姿扭转通常也会被放在瑜伽课最后用来做拉伸、放松。

  1、仰卧,双腿并拢

  2、弯曲双膝,大小腿呈90°,大腿与地面垂直。双手体侧平举

  3、呼气,双膝倒向右侧地面,同时头颈倒向左侧,眼睛看向左手

  4、保持10-15次呼吸后,换另一侧重复,注意整个过程双肩不要离开地面

  仰卧扭转式瑜伽功效:放松整个腰背部,按摩腹部器官,消除腰腹多余脂肪。

  床上睡前瑜伽:靠墙倒箭式

  这不但是一个放松腿部、骨盆的体式,还是一个瘦腿、纠正腿型的体式哦!睡前来几分钟,双腿的疲劳、水肿立马能得到缓解,甚至,你还可以拿本书,一边做一边看书哟!

  1、仰卧,双脚并拢直立抬起来

  2、臀部尽可能往墙边靠近

  3、脚尖回勾,使双腿离开墙

  4、如果感觉腿部累,可以双脚靠墙缓解

  靠墙倒箭式瑜伽功效:瘦大腿,缓解腿部水肿和疲劳,具有倒立体式的好处,调整血压,促进消化,舒缓神经系统,稳定情绪,培养心智。

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